Тренировки

[Гость Лис]

КРАТКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ВЕСНОЙ

Весной нельзя упустить момент и просто необходимо для того, чтобы летом не боятся любых гонок (походов, интенсивных покатушек) провести цикл тренировок на развитие выносливости. Рекомендация относится ко всем категориям катающихся и гоняющихся. Длительность цикла для получения долговременного эффекта 8-10 недель (минимальная не менее 6).

Предполагается, что Вы будете тренироваться 14 - 20 часов в неделю на пульсе 140-150 ударов/мин. Время тренировок каждую неделю желательно увеличивать на 10%, а скорость несколько увеличится сама (на том же пульсе сможете ехать быстрее).

Тренироваться надо не менее 3-х раз в неделю, рекомендуется 5. В рабочий день можно делать меньшие объёмы, но минимальное время тренировки не менее 1,5 часа. Приветствуется и более медленное катание, но в этом случае минимальное время тренировки 2-2,5 часа. Перерыв между тренировками не более 2 дней. Улучшение погоды и близкий переход на летнее время это позволяет.

Обычно в мае месяце начинаются ответственные соревнования (или скоростные походы) и приходится включать в тренировки работу на высоком пульсе. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему тренировками на низком пульсе, то можно её перегрузить. Вообще пока с начала сезона Вы не проехали 1000 - 1500 км, интенсивные тренировки (тренировки на высоком пульсе) лучше не начинать. Данное утверждение справедливо для всех катающихся, прекративших активные тренировки зимой (снизивших время тренировочных занятий более чем на 40% в неделю относительно летних объёмов). То, что Вы зимой катались на лыжах, а не на велосипеде, то это дела не меняет. Просто Вам в этом случае потребуется на 20% меньше времени на вхождение в нормальный тренировочный режим.

Для справки - если кто-то уже месяца 4 не катался, то ему перед началом цикла тренировки на выносливость потребуется около 2-х недель для втягивания организма в тренировочный режим. Это - кататься на пульсе 130-145 ударов/мин., но не менее 3-х раз в неделю, при продолжительности каждой тренировки около 1,5 - 2 часа. После цикла тренировок на развитие выносливости можно уже либо тренироваться на большей интенсивности, либо - (любителям дальних походов), продолжать увеличивать объёмы после некоторого цикла снижения объёмов и увеличения интенсивности длительностью не менее 3-х недель (возможно за счёт включения ускорений по 5-10 минут на пульсе 160 ударов/мин).

[Гость Лис]

РАЗОГРЕВ НОГ ПЕРЕД ЕЗДОЙ И ПРАВИЛЬНОЕ ПЕДАЛИРОВАНИЕ

Педалирование и холод

По нашим наблюдениям, многие проблемы и разочарования велотуристов связаны с неправильным педалированием. Поэтому мы решили поделиться тем, что знаем о педалировании сами. С одной стороны, эти заметки содержат профессиональные рекомендации спортивного врача, с другой - советы опытного велотуриста. Мы не претендуем на абсолютную истину, но, может быть, сможем кому-то помочь.

1. Регулировка высоты седла.

Общая рекомендация: седло должно быть установлено так, чтобы стоящая на педали нога в нижнем положении педали полностью выпрямлялась, при этом пятка должна упираться в центр педали. Допускаются, конечно, небольшие индивидуальные отклонения. Заметим, что начинающие велосипедисты (а особенно - велосипедистки) боятся сидеть высоко и стремятся установить седло пониже. В результате они получают боль в коленях уже через 15…30 км. Седло, установленное слишком высоко, вынуждает велосипедиста постоянно смещаться вправо-влево при педалировании, что чревато потертостями. Так что если перед Вами кто-то елозит в седле, и Вы не желаете ему зла - посоветуйте ему опустить седло. Существует мнение, что при езде по сильно пересеченной местности лучше установить седло чуть ниже. Но вряд ли кто станет переставлять седло каждый раз при изменении рельефа.

2. Темп педалирования

Распространенная ошибка новичков - злоупотребление высокими передачами. Экономичность медленного педалирования - это иллюзия. По разным данным, оптимальный темп педалирования составляет от 60 до 90 об/мин, или (по другим данным) - 1 оборот на 1 удар пульса (что попадает примерно в тот же диапазон). Если Вы не привыкли к такому педалированию, Вам сначала покажется, что Вы педалируете вхолостую. Очень хорошо! Именно так Вам и должно казаться. Попробуйте привыкнуть педалировать в правильном темпе, и вы убедитесь, насколько это эффективнее. На спусках и, особенно, на подъемах и плохой дороге меняйте передачу, но старайтесь сохранить постоянный темп педалирования. Старайтесь без необходимости не останавливать вращение педалей - помимо эффективности педалирования, это еще и требование безопасной езды в группе.

В песенке поется: "Едешь, и просто нажимаешь на педаль". Неправильно! Для езды по дорогам (даже не очень хорошим) оборудуйте свой велосипед контактными педалями, фиксирующими ногу. И вращайте педали, прикладывая к ним усилие по всей окружности вращения.

3. Разогрев ног

Коленные суставы подобны подшипникам скольжения. Подшипник может нормально работать только при наличии смазки. Такая смазывающая жидкость вырабатывается в суставе, но только при его разогреве. Начав с большим усилием педалировать холодными ногами, Вы собственноручно (или "собственноножно") губите свои колени. И с утра, и после любого перерыва, начните педалировать на пониженных передачах (и, соответственно, с небольшой скоростью). Только через 10-15 минут постепенно переходите на свою нормальную скорость. Остыть ноги могут и в прямом смысле, особенно если холодно, мокро, или жмет обувь. В этом случае стоит остановиться и поделать большие "махи" ногами (не путать с "Махами на балконе"), или пройти немного пешком, или побегать, пока ноги не согреются.

Перед началом движения на велосипеде полезно сделать разминку: помахать ногами, руками, поделать наклоны корпусом в разные стороны. Но главные упражнения - это "растяжки" ног:

1) Мышцы задней поверхности бедра и голени растягивают, наклоняя туловище вперед (стоя или сидя), колени не сгибать! Можно также положить пятку на повышенную опору (дома - скамейка, стул, в походе - пень, велосипед, только зафиксированный), колено не сгибать, наклонять туловище к ноге, носок тянуть на себя.

2) Мышцы передней поверхности бедра (в них боли бывают чаше всего) растягивают, лежа на животе или стоя, сгибая ногу в колене и подтягивая рукой за голеностоп к ягодице. Делать медленно, и до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся. Это упражнение можно делать часто, например, после финиша, на каждой остановке, стоянке.

3) Икроножные мышцы частично "растягиваются" при упражнении 1. Специальное упражнение для этих мышц: наклониться вперед, опираясь руками на стену, дерево. Корпус и ноги под наклоном к опоре. Угол между ногами и землей - 60-45 градусов. Не сгибаться в тазобедренных суставах, корпус - как продолжение ног. Пятками поочередно доставать до земли.

4) Еще одна очень важная мышца, которая в сидячем положении всегда напряжена - это основной сгибатель бедра и туловища. В отличие от мышц ног, которые можно и помассировать, хотя это обычно больно и не так эффективно, как растяжки, ее не достать даже специалистам, т.к. она располагается на позвоночнике позади внутренних органов живота и таза. Расслабляется и растягивается только при ходьбе, движении бедра назад, например, "ласточка", "выпад", не наклоняя и не поворачивая корпус.

Заметим, что описанные выше упражнения хороши не только для разминки-растяжки, но и в том случае, когда мышцы уже забиты. Они более эффективны и менее болезненны, чем массаж. Существуют и специальные упражнения для снятия мышечных болей, которые называются ПИР - постизометрическая релаксация или по-английски -"hold-relax". Они более эффективны, но требуют определенного навыка и индивидуального подхода и показа.

4. Обувь и одежда

С удовольствием приведем здесь цитату из лекции, услышанной много лет назад на инструкторских курсах в Ленинградском клубе туристов: "Сухие ноги - это хорошее настроение". Правда на все 100%. Сейчас (в отличие от тех давних лет) появилась непромокаемая велообувь. Но даже если Вам недоступны эти изыски, а дорога мокрая - наденьте сухие шерстяные (поларовые) носки, на них полиэтиленовые мешки, а поверх - обувь. Пусть даже Ваша обувь насквозь мокрая - лишь бы она не жала. Конечно, этот вариант не самый гигиеничный - но лучше, чем мокрые ноги.

Нам не раз приходилось видеть велосипедистов (и велосипедисток), разъезжающих в шортах и велотрусах при весьма невысоких температурах. Это, конечно, очень красиво и даже сексуально. Только вот что станет с Вашей сексуальностью, когда через пару часов езды начнут "отваливаться" колени? Так не лучше ли приберечь ее до вечера, а пока надеть шерстяные трикотажные штаны или термобелье? Тем более что, как известно, ногам практически не бывает слишком жарко.

Как отогреть замерзшие ноги во время зимней езды?

У велосипедистов зимой существует довольно распространенная проблема: замерзают ноги. Нет, конечно, если вы в состоянии нажимать на педали, то сами ноги обычно не мерзнут, а вот ступни! Проблема усугубляется тем, что велосипедной обуви расчитанной на более менее серьезный мороз практически нет. Что же делать в том случае, если у вас во время езды замерзают ступни?

Есть два решения этой проблемы. Первое - слезть с велосипеда и пройти определенный участок пути пешком. Когда человек "идет ногами по дороге", а не давит на педали, кровообращение в ступнях изменяется, и они немного отогреваются. Важно не запускать проблему, иначе никакая ходьба не поможет.

Второй вариант решения - попробуйте применить хитрый байкерский прием и педалировать... пятками. Как правило эффект от такого приема становится заметен довольно быстро.

[Гость Лис]

Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации

Мышцы

Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).

Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.

Энергосистемы

Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.

Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.

Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.

Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.

Общая концепция

Цели

Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.

Дневник тренировок

Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.

Перетренировка

Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.

Тренировочный план

Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.

В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.

Планирование сезона

Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.

Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы.

Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.

Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.

Мезоциклы

Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.

Микроциклы

Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.

Типичное расписание на неделю:

Понедельник: отдых

Вторник: интервалы

Среда: интенсивная тренировка около анаэробного порога

Четверг: выносливость

Пятница: восстанавливающая тренировка или отдых

Суббота: симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка

Воскресенье: гонка или длинная спокойная тренировка

(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)

Специальные тренировки

Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.

Тренировка выносливости

Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.

Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.

Интервальные тренировки

Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.

Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т .е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.

Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.

Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.

Гонка

Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.

[Йожж 282]

Сам по сколь часов в неделю вкручиваешь? ;)

[Гость Лис]

сколько свободного времени, столько и вкручиваю

[MACTADONT 0]

А вот такая система тренировок:

раза три-четыре в будни по 1,5-3 часа умеренного темпа кросс-кантри, а в выходние - монотонное вкручивание по трассе или ровной грунтовке часов 5-8 подряд(ну с обедом разумеется). Цель - многодневный велопоход по хорошей ровной дороге км эдак на 1000. Сам я не спец в этих вопросах, просто подругому не получается. Ваши комментари?

[ияз 867]

здорово - но где-ж столько свободного времени взять ? :)

[MACTADONT 0]

У меня обыно есть столько. Я пока человек свободный - ни ребёнка, ни котёнка. ))

Хочу в этом сезоне поднять планку своих веловозможностей до 200 км в день.

[Йожж 282]

200 км в ДЕНЬ?

А велик какой, гибрид?

На МТБ гонять по 200 км - это только по асфальту, да и то на сликах.. ПМЛМ.

[ЧеЛ 0]

Хорошо вам. Мне вот остаётся только расчитывать на общую выносливость. Любопытно, есть ли система для занятых?

[Йожж 282]

Есть. Вечером ложишься в постель, велик на себя и крутишь, крутишь, крутишь..

Жена щаслива :D

(Бери пример с Лиса, как он с прикрученной системой на диване сидел..)

[ЧеЛ 0]

Тогда уж на пол. Мыть его ещё каждый день придётся, чтобы в постель класть. Лучше скорость наращивать и удлинять дорогу до дому одновременно.

[MACTADONT 0]

А велик какой, гибрид?

Да я сам - гибрид! )) По горам и по асфальту, по грунту и по ступенькам всё на одном веле. А что поделать? Возможности держать целый велопарк нет.

Изменено 2 марта, 2009 пользователем MACTADONT

[Гость Капитан]

Марафоны. Подготовка

Первый этап.

2 заезда продолжительность 40 минут-1 час

Найди поблизости кросс-кантрийный круг и пытайся непрерывно ехать в течение указанного времени. Эта тренировка направлена не на расстояние, которое ты будешь проезжать каждый раз. Здесь важно время, которое ты проводишь на байке. Завершай эти заезды в районе 60-70% своего максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) может быть получена вычитанием твоего возраста из 220. Это поможет тебе полностью работать в аэробном режиме (то есть на кислороде, который ты вдыхаешь), тебе должно быть комфортно, но придется глубоко дышать и потеть. Постарайся оставить между поездками интервалы. Между двумя заездами должен быть по крайней мере один день для отдыха и восстановления, что очень важно на любой стадии тренировки.

Начинай силовые тренировки с 1-3 подходов. Включи в них 20 отжиманий, 20 упражнений на пресс и 25 приседаний. В силовую работу в самом первом приближении включаются следующие мышцы: брюшные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы и мышцы спины (основные мышцы в районе позвоночника и рук). Увеличение силовой выносливости мышц позволит тебе сохранять осанку на байке, когда за плечами останется немало часов гонки, и, вдобавок, поможет повысить твою технику, поскольку ты сможешь более свободно перемещать свой вес на байке. И не забудь включить упражнения на растяжку перед выполнением этих силовых упражнений. Цифры повторов даны в качестве ориентира, но их хватает. Всегда важно выполнять небольшую разминку, которая должна обеспечить тебе чувство комфорта, с которого и начинаются дальнейшие упражнения.

Второй этап.

2-3 заезда продолжительностью 1-1,5 часа при пульсе около 70% от твоей МЧСС. Каждый этап ты должен стремиться увеличивать продолжительность и интенсивность заездов, чтобы помочь себе подготовиться к настоящей гонке. Увеличивай нагрузку понемногу, чтобы помочь телу приспособиться и переносить проезжаемый километраж.

Силовые тренировки включают 2-3 подхода по 30 отжиманий, 30 упражнений на пресс и 35 приседаний. Принято постепенно увеличивать число повторов с каждой тренировкой. Вместо того, чтобы резко перейти на расписание 2 этапа, равномерно распределяй тренировки в течение 5 дней, чтобы не слишком грузить себя.

Третий этап.

2-3 заезда продолжительностью 1-1,5 часа, при пульсе около 70% от твоей МЧСС. Сохранение пульса на одном уровне гарантирует, что ты постепенно выходишь на свой максимум, а медленное увеличение продолжительности – отличная практика для будущей длительной гонки.

Силовые тренировки включают 2-3 подхода по 40 отжиманий, 40 упражнений на пресс и 45 приседаний. Здесь важна постепенность в увеличении повторов. Слишком резкое увеличение может привести к травме и замедлить тренировочный процесс. Придерживайся постепенности во всем и делай только тот объем, который комфортно переносится.

Четвертый этап.

2-3 заезда продолжительность 2-2,5 часа, при пульсе около 70% от твоей МЧСС. Продолжительность постепенно нарастает к 4 этапу. Важно пораньше попробовать варианты дистанций, чтобы получить представление о том, сколько тебе надо еще поработать над собой.

Силовые тренировки включают 3 подхода по 45 отжиманий, 45 упражнений на пресс и 50 приседаний. Если ты ощущаешь в себе силы увеличить число повторов, то так и делай, но не забывай Ио числе подходов, поскольку самое главное заключается именно в них.

Пятый этап.

2-3 заезда продолжительность 2,5-3 часа, при пульсе около 70% от твоей МЧСС. Этапы с 1 по 5 закладывают тебе функциональную базу, с которой ты будешь продолжать работать, так что увеличение продолжительности времени, проведенного в седле, чрезвычайно важно.

Силовые тренировки включают 3 подхода по 50 отжиманий, 50 упражнений и 55 приседаний. Если ты чувствуешь силы увеличить силовые нагрузки, то действуй, поскольку в длительной гонке для тебя это будет только плюсом.

Шестой и седьмой этапы.

2 заезда продолжительностью 2-3 часа, при пульсе около 60-70% от твоей МЧСС. Теперь настала очередь вести интервальные тренировки. Интервальная тренировка выполняется более короткими отрезками времени с большей интенсивностью. Это помогает увеличить твою анаэробную емкость, которая определяет то, насколько больше твое тело может расходовать своих энергетических запасов. В анаэробном состоянии мышцам не хватает кислорода, поскольку он расходуется быстрее, чем ты вдыхаешь его, и сердце прокачивает его по телу. Цель интервальной тренировки – улучшить анаэробный порог. Во всех видах гонов, будь то 2-часовая гонка кросс-кантри или 8-часовой марафон, всегда будут моменты, когда тебе надо ускориться в подъем или сделать финальный спурт на финише. Работая над этим специфическим моментом, твое тело станет более приспособлено к такому состоянию и выработает механизм преодоления таких ситуаций, когда в них возникает необходимость.

1 интервальный заезд из 2х10-минтуных ускорений при пульсе 80-85% от твоей МЧСС с 7-минутным отдыхом между повторами. Это можно делать вне асфальта или на твоем любимом синглтреке. Возможно, это будут не самые приятные ощущения в твоей жизни. Всегда по максимуму используй 7-минутные передышки, чтобы восстановить дыхание и попить. Если ты ощущаешь, что 10 минут – это чересчур, то перейди на более короткий промежуток, поскольку ты должен ощущать комфорт, чего бы ты ни делал. После тренировки оставь два дня полного отдыха или прогулочной езды. Распределяй дни отдыха равномерно и попытайся выжать из них максимум: хорошо выспись, правильно ешь и пей.

Силовые тренировки включают 3 подхода по 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс и 55 приседаний. Продолжай их на всем протяжении тренировочного процесса, и ты почувствуешь пользу, когда придет день гонки.

Восьмой этап.

Заезды. Начни неделю с одного длительного, непрерывного заезда продолжительностью 2-4 часа при пульсе 60-70% от твоей МЧСС. За этой внушительной поездкой следует день отдыха, чтобы ты восстановился. Если ты способен ехать 4 часа, то ты легко сможешь проехать мичуринские 2х40 км.

В середине недели тебе надо сделать еще одну интервальную тренировку, как было в этапах 6 и 7, за ней идет день отдыха.

Чтобы продолжить работать над силой, включи одну тренировку в подъем. Найди плавный подъем, в который ты легко въезжаешь, и выполни 5 5-минутных заездов в него, давая себе 4-5 минут отдыха в промежуток. Это будет действительно тяжко, так что делай то, с чем ты действительно можешь совладать.

К концу этапа ты должен запланировать еще один заезд длительностью 1-2 часа при пульсе 60-70% от твоей МЧСС. Это поможет поддержанию общей формы.

Силовые тренировки включают 3 подхода по 50 отжиманий, 50 упражнений и 55 приседаний. Постарайся распределить их равномерно по всем 5 дням.

На этом этапе ты обязательно должен зарезервировать 2 дня для отдыха.

Девятый этап.

1-2 непрерывных заезда продолжительностью 1,5-2 часа, при пульсе около 60-70% от твоей МЧСС, плюс 1-2 тренировки в подъем как на 8 этапе. На этом этапе ты должен уменьшить интенсивность вкручивания для подготовки к основной гонке. Очень важно не перегружать организм и не переутомляться. Распредели тренировки в подъем так, чтобы они соседствовали с днями отдыха.

Силовые тренировки включают 3 подхода по 20 отжиманий, 20 упражнений на пресс и 30 приседаний. Когда гонка на носу, слегка уменьши силовую нагрузку, чтобы быть в форме. Но не расслабляйся!

Десятый этап.

1 день. Одна тренировка в подъем. Найди плавный подъем, в который ты легко въезжаешь, и выполни 3 5-минутных заезда в него, давая себе 4-5 минут отдыха между ними. Это будет тяжко, так что делай то, с чем ты действительно можешь совладать.

2 день. Один часовой заезд на пульсе около 60% от МЧСС. Спокойно и плавно, чтобы просто помочь поддержанию формы, которую ты уже набрал.

3 день. День полного отдыха. Сон и еда. Большое содержание углеводов и воды обеспечат тебе отличный энергетический заряд.

4 день. Если есть возможность, прокати предварительно гоночную трассу, если нет, то покрути полчаса педали в своем прогулочном темпе, чтобы твое тело было готово ко дню гонки.

5 день. День гонки. Постарайся расслабиться в течение дня и сделай разминку в течение 30-60 минут перед стартом, чтобы избежать травм.

Изменено 20 ноября, 2009 пользователем Капитан

[ияз 867]

восьмой этап... 204 часа на 70%.... непрерывно... %) это сильно...

[ияз 867]

а целом... времени до марафона как раз - чтобы позаниматься по программе... ;)

[Гость Капитан]

исправил

[Гость Капитан]

Специальные упражнения для укрепления связок и сухожилий

Этот материал был подготовлен коллективом тренеров, работавших со сборной командой СССР по прыжкам в период с 1983 по 1992 год. Эти идея с успехом применяли Роберт Эммиян, Олег Проценко, Рудольф Поварницын, Елена Белевская, Игорь Лапшин, что позволило им снизить травматизм, особенно задней поверхности бедра. Большая часть работы была написана Валентином Владимировичем Войновым, разработавшим теоретическую концепцию.

Роберт Зотько

Травма, чаще всего, - это не случайное стечение обстоятельств, а следствие, в основе которого лежат причины, зависящие непосредственно от человека. Главные из них в большинстве случаев - это невнимательное отношение некоторых спортсменов к своему здоровью вообще и самочувствию на отдельно взятой тренировке в частности, а также отсутствие четкой, налаженной системы восстановительных мероприятий. Но иногда корни возникновения обсуждаемой проблемы находятся намного глубже - в стремлении ради быстрого достижения высоких результатов форсировать развитие физических качеств без учета естественных морфологических изменений в организме. Это относится в первую очередь к периоду начальной подготовки, когда естественный рост и развитие организма еще не завершились, а возросшие из-за ранней специализации нагрузки начинают носить специфический и однообразный характер.

В связи с тем, что существует определенная природная несинхронность в адаптации подсистем человеческого организма к физическим нагрузкам, происходит относительно быстрое (особенно при использовании средств фармподготовки) наращивание силы мышц и довольно медленное приспособление связочно-сухожильного комплекса к возрастающему на него воздействию.

Чтобы устранить этот дисбаланс, а следовательно уменьшить риск возникновения травм, необходимо вовремя позаботиться о том, чтобы повысить надежность опорно-двигательного аппарата.

Для этого можно использовать в тренировочном процессе изометрические упражнения, которые позволят: во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, а во-вторых, развить в нем необходимые упругие компоненты.

Основная нагрузка при скоростно-силовой, а также длительной объемной беговой и прыжковой работе ложится на участок перехода мышечного волокна в сухожилие. Именно в этом месте возникают многие беды, связанные с травматизмом. Чтобы избежать нежелательных проблем, необходимо цепочку <мышца-сухожилие> поставить под мягкую, длительную по времени, растягивающую статическую нагрузку, которая:

1) обеспечит надежные (обратно-отрицательные) эфферентные связи и в результате сложных морфологических преобразований позволит укрепить интересующий нас участок перехода мышцы в сухожилие, а также образовать дополнительную шероховатость в месте крепления сухожильных нитей к надкостнице, за счет чего увеличится контактная площадь, а следовательно, и прочность соединения;

2) будет способствовать активизации соединительно-тканной системы с привлечением специализированных элементов соединительной ткани к участкам, находящимся под растягивающей нагрузкой.

Под специализированными элементами соединительной ткани подразумеваются ее основные упругие компоненты - коллаген и эластин, которых в организме человека вполне достаточно для выполнения привычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы ткань смогла при необходимости выдержать и чрезмерные нагрузки. Следовательно, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи предлагаемых статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования клетками резиноподобного эластина.

Необходимость развивать упругие компоненты в мышечно-сухожильном комплексе можно рассмотреть на следующем примере. Сила мышц, развиваемая традиционными методами, необходима и хорошо используется только из статических положений. Но для скоростно-силовых видов необходима еще и динамическая сила, которая ярко проявляется в спринте, барьерном беге и классических прыжках с разбега.

Бывает, что штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но безнадежно проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу. Это происходит из-за недостаточного развития у них упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса и преобладания в нем чрезмерной мускульной массы.

Именно упругие элементы, которые в подобного рода упражнениях растягиваются под действием возникающих сил, способствуют мягкому эластичному и одновременно мощному отталкиванию. Поэтому, чтобы повысить коэффициент полезного действия опорно-двигательного аппарата, необходимо увеличить относительное количество упругих элементов в общей мышечной массе.

Наиболее эффективными упражнениями и для морфологических перестроек, и для накопления упругого потенциала как раз и являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, связках и сухожилиях.

На первоначальном этапе подготовки эти упражнения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. В последующие же периоды их можно включать в силовую подготовку как профилактическое средство.

Таким образом, регулярное применение изометрических упражнений позволит:

- повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;

- повысить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата;

- повысить удельный вклад в работу упругих элементов мышечной системы и на этой основе поднять уровень результатов в скоростно-силовых дисциплинах.

Упражнения для укрепления мышц стопы и голени

1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально <вдавиться> пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе - от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня - до 5 мин на каждую ногу. Упражнение предупреждает заболевание ахиллова сухожилия, укрепляет упругие компоненты, увеличивает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении в пол пальцами ног.

2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги - 2,5, 5, 10, 15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.

3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным давлением в пол пальцами ног. По мере подготовки упражнение выполняется стоя на одной ноге. Укрепляет свод стопы и, благодаря имеющемуся наклону, мышцы задней поверхности бедра. Длительность подхода - от 30 с до 1,5 мин. В сумме - до 6 мин стоя на двух ногах и до 3 мин - при стоянии на одной ноге.

4. Стоя на двух или одной ноге, приподняться на стопе, растягивая плотную эластичную резину. Удержание растянутой резины (в зависимости от силы тяги и подготовки спортсмена) - от 10 до 30 с. Упражнение способствует укреплению свода стопы и мышц голени. Пальцы ног также активно вовлечены в работу.

5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время - от 20 с до 1 мин. В сумме - до 3 мин удержания на каждую ногу.

6. Со штангой на плечах спортсмен удерживает равновесие, стоя на носке. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Упражнение способствует укреплению свода стопы и голени, а при большой массе и достаточном угле в коленном суставе - и мышц передней поверхности бедра. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все перечисленные мышечные группы. Время удержания равновесия с массой штанги до 100% к собственной массе - до 1 мин, с большими весами - до 30 с. Суммарное время - до 3 мин на каждую ногу.

Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.

Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.

1. Снимает нагрузку с позвоночника.

2. Нет необходимости включать в работу большое количество мышечных групп, необходимых для удержания штанги (чисто локальное воздействие).

3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.

Упражнения для укрепления бедра и голени

1. Из положения <шага>, <стягивание> стоп ног навстречу друг другу. Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело спортсмена находится точно посредине между стопами. Корпус прямой, руки расслаблены. В зависимости от ширины <шага> и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.

Рассмотрим несколько вариантов:

а) Плоская постановка передней стопы. Упражнение выполняется при средней и большой амплитуде. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра впереди стоящей ноги, незначительное - на икроножную и сильное воздействие на сгибание бедра сзади стоящей ноги.

б) Передняя стопа на носке. Упражнение выполняется на малой и средней амплитуде шага. Кроме воздействий, перечисленных в варианте <а>, активно включаются сгибатели пальцев, так как они активно <давят> в пол.

в) Передняя стопа на пятке. Из-за увеличения жесткости, сцепки с землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка на эти мышцы и мышцы бедер.

1. Упражнение с постановкой впереди стоящей ноги с пятки осуществляется только от большой до максимально возможной амплитуды. За счет активно взятой на <себя> стопы значительно возрастает нагрузка на сгибатели бедра сзади стоящей ноги.

2. Кроме этих особенностей в постановке стопы, следует остановиться и на других, позволяющих направленно воздействовать на те или иные мышечные группы, и тем самым обеспечить их профилактику от травм. Статистика показывает, что большинство травм мышц задней поверхности бедра связано с травмой внешней головки двуглавой мышцы. Это происходит из-за характера постановки и опоры толчковой ноги на внешний свод, основная нагрузка приходится именно на этот участок. Для его укрепления во всех вариантах упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Постановка ноги на внутренний свод будет избирательно действовать на укрепление внутренней головки двуглавой мышцы бедра. Если сзади стоящую ногу развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие мышцы, которые имеют важное значение для прыгунов тройным, барьеристов и копьеметателей.

3. Вставание из <шпагата> с помощью партнера, держащего отведенную назад ногу за голень. По мере подготовки необходимо увеличивать амплитуду, а в свободную руку брать отягощения - диск от штанги, гантелю, гирю. Упражнение повторять до 10 раз в одном подходе. Количество подходов - 4-6. Укрепляется в крайних точках амплитуды задняя поверхность бедра впереди стоящей ноги и передняя поверхность <задней> ноги.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц

1. Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и прогнутой спиной, удержание гири 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу массой в 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины. Упражнение выполнять от 10 до 20 с в одном подходе. В сумме - до 1 мин.

2. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперед, постепенно усиливая <давление> ногой вниз к себе. Начинать надо с

6 с, доводя в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до максимально возможного (примерно в 3-5 положениях, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Укрепляет мышцы задней поверхности бедер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

3. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие <давить> ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

Упражнения для укрепления передней поверхности бедра

1. Стоя лицом к гимнастической стенке взяться двумя руками за рейку. Свободную ногу партнер удерживает за бедро. Постепенно усиливая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Углы в каждом последующем подходе изменять и довести до предельных. Упражнение выполнять в 3-4 положениях каждой ногой. Укрепляет сгибатели <свободной> ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.

2. Партнер садится на стопы ног и обхватывает голени. Для лучшего упора колени согнуты. Не сгибаясь вперед, сесть до положения 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удержание положения от 10 до 30 с. По мере подготовки можно брать в руки дополнительное отягощение или переносить массу тела на одну ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на 4-главую мышцу и особенно на ее сухожильную часть - место крепления к голени.

3. Стоя в широких <ножницах>, удержание позы в течение 30 с - 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперед. По мере подготовки это упражнение можно выполнять с грифом от штанги от 30 до 60 кг, лежащим на плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов - 2-3 на каждую ногу. Упражнение воздействует на 4-главую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.

[Йожж 282]

Есть еще отличнейший комплекс для связок: скалолазание, ледолазание, прогулка в кошках вверх-вниз по склону

[VeshAlNik 1]

Педалирование

Существует множество небольших рекомендаций относительно оптимизации своей техники педалирования для повышения производительности, лучшего преодоления препятствий и экономии сил. Вполне очевидно, что не стоит подчас подъема напрягаться всем телом, иначе запас сил иссякнет в очень короткие сроки. Понятно, что лучше ехать на седле, использовать пониженную передачу и вообще строго придерживаться присущей Вам частоты вращения педалей - каденса. Но это лишь очевидные истины, поэтому давайте вместе разбираться со всеми тонкостями правильного педалирования.

Большой популярностью пользуется техника «spinning», которая использует силу мышц во время всего оборота, а не только при непосредственном давлении на педаль в «зените». Для кругового педалирования, как часто называют эту технику, лучше иметь туклипсы или контактные педали автоматического типа. Частота вращения должна составлять около 60-90 оборотов каждую минуту. Ноги описывают окружности вокруг центральной части каретки. Для этого приходится немного оттягивать руль на себя и давить на него при каждом следующем обороте. Впрочем, это справедливо только во время нахождения в седле.

Не стоит со всей силы давить на педали, используя для ускорения высокую передачу, поскольку такая техника отличается низкой производительностью. Необходимо добиться плавного вращения шатунов по кругу. Вы должны немного потягивать педаль на себя, пока она не достигнет максимально верхнего положения, а после давить носком, до самого нижнего положения. Теперь пора снова потягивать педаль наверх и т.д.

Лучшая тренировка заключается в педалировании только одной ногой, пристегнутой к самой педали. Вот здесь как раз таки необходимы вышеупомянутые туклипсы и контактные педали. Необходимо давить на педаль до перехода в нижнее положение, после тянуть ногу назад и поднимать ее вверх. Движения должно осуществляться за счет давления одной ноги. При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как необходимое и достаточное усилие постепенно распределяется по всему циклу. Продолжать тренировку необходимо до тех пор, пока каждый оборот педали перестанет сопровождаться «мертвыми зонами» и прерывистыми движениями.

При поднятии в гору Вы, несомненно, будете постепенно уставать, поэтому переднее колесо может несколько менять курс. Для устойчивости лучше всего прижимать локти к торсу, чтобы стабилизировать направление.

Запомните, большая передача для каденса более 60 оборотов. Вообще говоря, лучше использовать низкую передачу и двигаться с рабочей частотой вращения. Эффективность медленного движения на высокой передаче сводится к минимальной величине, поскольку почти полностью перекрывается сильной усталостью. Спортивная практика соревнований мирового уровня показывает, что лучше всего ездить с высоким каденсом, что позволит значительно снизить вероятность травмы коленной чашечки. Кстати, в спортивных школах большое внимание уделяется именно технике педалирования.

Узнать свой рабочий каденс можно с помощью электронного оборудования (велокомпьютера, например) или банальным подсчетом в уме. Для последнего метода можно использовать технологию «раз и чуть-чуть», когда необходимо произнести про себя слово «раз» и добавить к нему короткое «и-и», что приблизительно равняется одой секунде. Конечно, использовать умственный подсчет при высоком каденсе задача не из легких.

Итак, круговая техника педалирования позволяет преодолевать крутые препятствия без особых проблем и сильной раскачки. Другая техника, которая получила название «танцовщица», используется в основном для высокого подъема, когда другие методы исчерпали свои возможности. Суть заключается в педалировании в положении «стоя» при максимально низком центре тяжести, оттянутом в сторону заднего колеса. Стоит заметить, что это позволяет достигать большой тяги и соответственно скорости, но приводит к чрезмерному переутомлению. Поэтому используется такая технология лишь для кратковременного эффекта: преодоления препятствий, в попытке нагнать соперника или просто в качестве смены положения. Важную роль здесь играет передача. При оказании большого давления на низкой передаче Вы можете столкнуться с тем, что колеса будут довольно часто буксовать. В итоге получится так, что потраченная энергия будет вылетать в виде песчаного дорожного покрытия, в котором прокручивается колесо. Т.о. при переходе на технику педалирования «танцовщица» необходимо переключиться на более высокую передачу.

Максимально возможное давление на педаль можно оказать, если придерживаться техники «pulling». Здесь необходимо подчас каждого оборота при помощи рук сближаться с рулем, что позволит оказать дополнительное давление на педаль за счет массы тела.

Несмотря на широкие возможности использования различных технологий педалирования в стоячем положении, лучше максимально долго сидеть на седле, даже если уже используется самая низкая передача. Постоянные вставания только осложнят обеспечение необходимого усилия для преодоления крутого подъема.

Оптимальным вариантом во многих случаях является чередование методов педалирования, когда начинается подъем в сидячем положении, а затем велосипедист медленно встает с плавным переключением на высокую передачу. Выходит, что на каждом этапе используются различные группы мышц. Это позволит значительно оттянуть момент усталости.

Не стоит напрягаться во время движения. Расслабление мышц позволит сохранить драгоценную энергию. Обратите внимание на лицо: расслабьте верхнюю часть и сконцентрируйтесь на ритмичном дыхании. Дышать необходимо глубоко, с постоянной поддержкой ритма, что будет препятствовать появлению отдышки. Также не стоит сильно сжимать руль – лучше согнуть руки в локтях и расслабить тело. Эффект курсовой устойчивости будет таким же, а сил останется больше.

http://bike.web-3.ru/beginner/pedalling/

[VeshAlNik 1]

ПОДГОТОВКА ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Большинство спортсменов твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM - heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью. Такие пульсометры всего 15 лет назад были доступны лишь элитным велосипедистам.

Лэнс Армстронг практически никогда не расстается со своим пульсометром. Он использует его в 90% гонок, чтобы постоянно контролировать нагрузку и восстановление после соревнований. Для Лэнса пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает его на протяжении всей гонки.

Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе.

"Максимизируйте" свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки. Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) "220 минус ваш возраст", которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе. Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды "скачет" в широких пределах - от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем. Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок - на таких же трассах и при таких же условиях - это означает, что уровень вашей подготовки повысился.

Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться. При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник. Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью.

Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой. Обязательно ознакомьтесь со статьей Восстановление.

Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра.

Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела. Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки - разминка, выполнение основной тренировочной работы и "закатка". (Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам - плавание, велосипедная гонка и бег).

Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам. Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце. Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.

Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления. Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень. Это говорит о том, что вы перетренировались - а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.

Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым - но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее. Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний "убийственный" подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью. Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СВОЕГО МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время.

Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу "220 минус ваш возраст = MHR". Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу. Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы - иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов. Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого.

Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются "полевые" испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги. Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня. Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе. Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около 8 км с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием - желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке 180 м. Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.

Зона

%MRH

Описание

1

60-65

Спокойная езда, восстановительная тренировка

2

65-70

Базовая тренировка на выносливость

3

70-80

Тренировка аэробной способности

4

80-85

Тренировка при достижении лактатного порога

5

86+

Максимальная аэробная тренировка, повышение максимального уровня VO2

БАЗОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Педалирование с высокой частотой

Задача. Повышение эффективности педалирования.

Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).

Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

Темповая работа

Задача. Повышение аэробной способности.

Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.

Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4.

Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.

Силовая работа на отрезках

Задача. повышение максимального уровня V02.

Решение. Используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. Работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. В течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - V02. Если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. Восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.

Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами.

Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

Спринт на равнинных участках

Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования.

Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.

Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления - 5-10 минут.

Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ

Тренировка на выносливость

Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма.

Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3

Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2

Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5ти часов без остановки

Тренировка атаки, осуществляемой из группы

Задача. Моделирование ускорения во время групповой гонки.

Место проведения. Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер.

Решение. Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 25 км/ч резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта.

Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2

Отработайте три серии по три ускорения (спринта) - 15 секунд каждое. Используйте следующую схему для увеличения передачи:

Спринт 1: Очень легкая передача (47x17 или 16)

Спринт 2: Большая передача (52x17 или 16) Спринт 3: Очень большая передача (52x15 или 14)

Период восстановления между спринтами - от 3 до 5 минут; вы сможете полностью восстановиться.

Силовая работа на большой передаче

Задача. Повышение мощности при работе в седле.

Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.

Период восстановления между ускорениями - 5 минут.

Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.

Работа с переменной интенсивностью

Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.

Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.

Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.

Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.

Интенсивность тренировки.

Основная работа во время тренировки в Зоне 4.

Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:

Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога

Работа 2-3 минуты выше лактатного порога

Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

Нисходящая отработка интервалов

Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений.

Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют - ускорения выполняются на 100% нагрузке.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

Отработайте 2 серии по 4 последовательных интервала по следующей схеме: максимальное ускорение (М.У.) 120 секунд, восстановление (восс.) 120 секунд; М.У. 90 секунд, восс. 90 секунд; М.У. 60 секунд, восс. 60 секунд; М.У. 30 секунд, восс. 30 секунд.

Период восстановления между сериями - 5 минут.

Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.

Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования

Задача. Повышение лактатного порога.

Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет - продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность - главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4.

Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут.

Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут

Отработка отрезков при педалировании одной ногой

Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования.

Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.

Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности - не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3

Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги.

Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.

Отработка отрезков на подъемах

Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.

Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали - 100-150 мм - для моделирования положения при работе в гору.

Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53x12 - 53x15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в "судорожном" состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться "вкруговую".

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2.

Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3.

Период восстановления между интервалами - 10 минут.

ПОДЪЕМЫ

Повторное преодоление подъемов

Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.

Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне.

Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами - от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы

Интенсивность тренировки.

70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК.

Период восстановления между попытками - 10 минут.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Ускорения в гору

Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога.

Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100-150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема.

Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов (457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

Сделайте две попытки.

Полное восстановление между попытками.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору

Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.

Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом.

Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24-32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК.

Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд.

Полное восстановление между попытками.

Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.

СПРИНТ

Педалирование с высокой частотой

Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой.

Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.

Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.

Спринт

Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон.

Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону.

Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.

Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.

Мощный старт

Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.

Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.

Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.

Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут

Начало спринта с высокой скорости

Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.

Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе Ш╖Ь5реес15ргт18 должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.

Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.

Спринт на сверх скоростях

Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости.

Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут.

Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд.

Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

Скоростная работа на отрезках

Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов.

Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений.

Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.

Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.

Интенсивность тренировки.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.

Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5.

Период восстановления между отрезками: 45 секунд.

http://www.altazar.ru/osnov.php?idstat=50&idcatstat=1

[Andron 26]

Читая статьи, где описана полезность пульсометра, как-то проглядывается прям безусловная необходимость его использования, да тут еще и в пример приводят Армстронга. Но как то тут в инете наткнулся на статью российского бедного ученого из какого-то института спортивного (не вспомню че за сайт, искать лень). Дак вот он долго исследовал своих студентов (в том числе сильных спортсменов) и пришел к выводу, что реальное практическое значение имеет только суммарный пульс. Прочитав статью в голове засела прочная идея, что основную пользу от пульсометров получают фирмы их продающие и спортсмены их рекламирующие (Армстронг) в виде денежной прибыли. В общем похоже это всё на удачную аферу маркетологов.

Даже если проследить публикации об использовании пульсометров, то они примерно совпадают с выходом на рынок какого-нибудь "Полара".

Я сам уже порядка 3 лет использую пульсометр, но большинством функций не пользуюсь.

[ияз 867]

не знаю не знаю... Для выносливости весьма полезно бывает крутить именно по показаниям пульсометра и не вываливаться в анаэробную зону. На марафонах - весьма помогает - да и в длинных поездках тоже.

опять же - когда вдруг силы уходят и "не крутится" - по пульсометру сразу видно - внутреннее это состояние (заголодал, замерз) или же внешние условия такие (вмордувинд, уклон повышающийся). Когда прилично вымотаешься - далеко не всегда и не сразу замечаешь подьемы - и если тут упираться - то и остатки сил быстро сжеч можно.

Это были практические доводы... ;)

Ну а остальное весьма подобробно разбирается в статье "сердце - не машина".

В общем - без пульсометра ездить конечно можно... Как и на авто - без тахометра. но с ним - удобнее.

[Virrr 137]

я обычно считаю количество ударов за шесть секунд по часам. умножаю на десять.

[Andron 26]

не знаю не знаю... Для выносливости весьма полезно бывает крутить именно по показаниям пульсометра и не вываливаться в анаэробную зону. На марафонах - весьма помогает - да и в длинных поездках тоже.

опять же - когда вдруг силы уходят и "не крутится" - по пульсометру сразу видно - внутреннее это состояние (заголодал, замерз) или же внешние условия такие (вмордувинд, уклон повышающийся). Когда прилично вымотаешься - далеко не всегда и не сразу замечаешь подьемы - и если тут упираться - то и остатки сил быстро сжеч можно.

Это были практические доводы... ;)

Ну а остальное весьма подобробно разбирается в статье "сердце - не машина".

В общем - без пульсометра ездить конечно можно... Как и на авто - без тахометра. но с ним - удобнее.

Да я согласен, что полезно, но как информационное табло. Мне кажется, что его (пульсометра) практическая ценность сильно завышена. Никто четко не представляет, где же всё-таки граница между анаэробной и аэробной зонами, та же ситуация и с тренеровочными зонами, один ученый говорит их 6, второй - что 5, третий выделяет 3 основных зоны, мышцы у всех разные и пульсовые зоны у конкретного человека не обязательно имеют такое разделение, как нам предлагают, всё это весьма условно. Я думаю не стоит без оглядки следовать показаниям пульсометра. Самым хорошим прибором является самочувствие. Ну а пользу пульсометра я не оспариваю, сам его очень часто использую, в темповых и скоростных он скорее полезен.